Home office übungen Home-Office-Übungen - so trainiert man zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht

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Die Fitnessstudios sind nach wie vor pandemiebedingt geschlossen - viele überlegen sich deshalb, wie sie trotzdem fit bleiben und Muskeln aufbauen können. Ein wichtiges Standbein bildet Ausdauersport wie Joggen - wie aber lassen sich im Home-Office Übungen absolvieren, mit denen gezielt Muskelpartien trainiert werden?

Abwechslung ins Home-Office bringen

Home-Office-Phasen bieten eine gute Möglichkeit, mit einem regelmäßigen Workout zu beginnen. Wenn man sich ein Trainingsziel setzt und sich nach und nach Erfolge einstellen, wird man in der Regel im Ganzen motivierter. Vielen fällt es auch wesentlich leichter, in der Mittagspause oder nach Feierabend in den eigenen vier Wänden direkt mit dem Workout zu starten, als sich noch auf den Weg ins Fitnessstudio zu machen. Die Probleme liegen eher darin, einen guten Trainingsplan zu erstellen, der effektive und abwechslungsreiche Übungen enthält.

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Abwechslungsreiche, effektive Übungen fürs Home-Office
Folgende Übungen eignen sich sehr gut für zu Hause. In Kombination mit Ausdauertraining wie Joggen und einer ausgewogenen Ernährung können sich schnell Trainingserfolge einstellen.

Elevated Split Squads: Hierbei handelt es sich um eine Variation der "normalen" Squads. Der Vorteil: Gesäß, Quadrizeps und Gleichgewichtssinn werden besonders gefordert. Das hintere Bein wird einfach auf einem Bett oder einem Stuhl abgelegt - und los geht's mit den Kniebeugen!

Plank Switches: Mit dieser Übung lässt sich nicht nur die Core-Muskulatur effektiv trainieren, sondern auch der Oberkörper - und es wird zudem ein hohes Maß an Körperspannung und Stabilität gefordert.

Sprawls: Diese Variante der Burpees gilt als besonders effektive Übung für den Oberkörper und stärkt zudem das Herz-Kreislauf-System. Wichtig ist es, vom Kopf bis zur unteren Wirbelsäule durchgehend eine gerade Linie zu bilden.

Spiderman Push-ups: Auch durch diese Übung lässt sich effektiv der Oberkörper trainieren. Da der Ellenbogen das Knie berührt, indem das Bein seitlich herangezogen wird, geht vorübergehend das stabilisierende Element verloren. Dadurch wird der Rumpf noch mehr gefordert.

Assisted Pistol Squads: Diese Übung eignet sich auch sehr gut für draußen, beispielsweise auf dem Balkon oder der Terrasse. Das bringt Abwechslung ins Trainingsprogramm und gerade bei der Arbeit im Home-Office sollte man auch darauf achten, mal rauszukommen. Das Knie des Standbeins wird angewinkelt und der Körper abgesenkt. Das andere Bein nach vorne ausgestreckt. Die Hüfte wird in der Endposition bis unter das Knie geführt. Wer sich noch nicht ganz sicher fühlt, kann ein Geländer oder einen Tisch als Stütze verwenden, um sich wieder in den Stand zu ziehen.

Intensive, personalisierte Workouts

Der digitale Coach von Freeletics erstellt einen personalisierten Trainingsplan
Entscheidend beim Training zu Hause ist es, dass die Übungen richtig ausgeführt werden, um Verletzungen vorzubeugen. Das digitale Coaching von Freeletics bietet personalisierte Trainingspläne, die sich optimal auf das Fitnesslevel und das Trainingsziel ausrichten. Die Übungen werden genau erklärt, sodass Fehler vermieden und eine maximale Effektivität erreicht werden können.

Nach jedem Workout wird der Trainingsplan anhand der Performance und des Feedbacks entsprechend angepasst. Die Übungen dauern zwischen 10 und 30 Minuten und lassen sich auf diese Weise optimal in den Alltag integrieren. Die Freeletics Community bietet die Möglichkeit, sich mit anderen Mitgliedern zu verknüpfen, sodass Nutzer noch motivierter ans Workout herangehen.

Außerdem kann die Freeletics Nutrition App genutzt werden, die einen personalisierten Ernährungsplan mit leckeren Rezepten erstellt - dadurch wird eine ausgewogene Ernährung ohne lästiges Kalorienzählen ermöglicht.